Білок необхідний для росту, розвитку та відновлення клітин, тому він бере участь у всіх частинах тіла, включаючи кишківник.
Білок впливає на здоров'я кишківника, а кишківник, у свою чергу, впливає на те, як білок перетравлюється та засвоюється. У вашому кишківнику мешкають мікроби, деякі з яких корисні, а деякі — ні. Ці мікроби живляться тим, що ви їсте. Вони розщеплюють їжу та виробляють молекули, які впливають на здоров'я кишківника. Білок може покращити здоров'я кишківника, підтримуючи здорові клітини, сприяючи зростанню корисних мікробів і зміцнюючи захисну систему від шкідливих мікроорганізмів.
Багато інших продуктів також сприяють здоров’ю кишківника, зокрема цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи та насіння. Ви можете комбінувати джерела білка з різними продуктами, щоб створити закуски з високим вмістом білка, які покращують здоров'я кишківника.
Потреби в білку відрізняються для кожної людини в залежності від віку, статі, складу тіла та рівня фізичної активності. Рекомендації пропонують щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Закуски з високим вмістом білка можуть доповнювати щоденне споживання білка.
1. Грецький йогурт
Одна чашка знежиреного простого грецького йогурту містить 20 грамів білка. Шукайте грецький йогурт, що містить "живі та активні культури", які є пробіотиками. Пробіотики — це живі мікроорганізми, які корисні для здоров'я кишківника, якщо їх вживати в достатніх кількостях. Вони підтримують ріст корисних бактерій у кишківнику, покращуючи захисні механізми від шкідливих мікроорганізмів.
2. Едамаме
Едамаме — це соєві боби. Вони є чудовою закускою з високим вмістом клітковини та рослинного білка. Півсклянки варених едамаме містять приблизно 4 грами клітковини та 9 грамів білка. Відваріть свіжі або заморожені едамаме, потім приправте та полийте оливковою олією.
3. Гриби, фаршировані сиром
Розплавлений сир на грибах є багатим джерелом вітаміну D з сушених грибів та білка з сиру. Вітамін D відіграє роль у регуляції мікробіому кишківника та підтримці імунного захисту кишківника. Дайте грибам постояти на сонці 15 хвилин, щоб збільшити їх вміст вітаміну D. Потім очистіть 10-12 грибів, покладіть їх у духовку і додайте шматочок чеддеру на верху на хвилину перед тим, як їх вийняти. Ви отримаєте близько 3 грамів білка від грибів і 7 грамів від чеддеру, загалом 10 грамів білка.
4. Вівсянка
Вівсянка містить клітковину і зазвичай вживається з молоком або йогуртом, багатими на білок. Клітковина є важливою для сприяння корисним бактеріям у кишківнику. Вівсянка з півсклянки вівса та 1 склянки цільного або знежиреного молока надасть 13 грамів білка та 5 грамів клітковини.
5. Мигдаль
Мигдаль містить близько 6 грамів білка на порцію 1 унція (28 грамів). Вони також багаті на ненасичені жирні кислоти, які є більш здоровою альтернативою насиченим жирам. Насичений жир пов'язаний із збільшенням проникності кишківника, що дозволяє небажаним молекулам потрапляти в кишківник і потенційно викликати проблеми з травленням або шлунково-кишковими захворюваннями.
6. Рибні палички
Рибні палички багаті на омега-3. Жирні кислоти омега-3 можуть поліпшити ваше здоров'я кишківника, знижуючи запалення та покращуючи кількість і різноманітність мікробіоти кишківника.
Для приготування приблизно чотирьох рибних паличок вам знадобиться 150 грам рибного філе, одне маленьке яйце, борошно, панірувальні сухарі, спеції та сіль. Наріжте філе на смужки і обваляйте їх у борошні, яйці та панірувальних сухарях. Смажте на середньому вогні до золотистого кольору. Ви отримаєте близько 24 грамів білка з риби і трохи більше з яєчної оболонки.
7. Хумус із овочами
Хумус виготовляється з нуту, який містить рослинний білок і клітковину. Півсклянки хумусу містять близько 10 грамів білка та 7 грамів клітковини.
Виберіть овочі, які можна занурити в хумус, такі як болгарський перець і морква, які також багаті на антиоксиданти та клітковину. Антиоксидантні молекули захищають клітини кишківника від ушкоджень і підтримують імунну систему.
8. Творог з ягодами
Кремоподібна текстура сиру добре поєднується з ягодами та краплями меду або кленового сиропу. Хоча сир багатий на білок, ягоди містять багато антиоксидантів. Півсклянки знежиреного сиру містять 12 грамів білка.
9. Шоколадний чіа-пудинг
Цей пудинг дуже просто приготувати з молоком (звичайним або рослинним), насінням чіа та какао. Одна унція (28 грамів) насіння чіа містить близько 5 грамів білка та 10 грамів клітковини. Він також багатий на селен, антиоксидантний мікроелемент. Пудинг, приготований з 1 унції насіння чіа, 1 столової ложки какао та 1 склянки молока, містить близько 13 грамів білка та 10 грамів клітковини.
10. Смажені сочевиці
Смажені сочевиці можуть стати заміною чіпсів. Приправте та посоліть варену сочевицю, полийте оливковою олією та запікайте в духовці 20-25 хвилин. Одна склянка варених сочевиць містить близько 18 грамів білка та 16 грамів клітковини. Додайте половину з них до склянки йогурту, щоб отримати близько 29 грамів білка.
11. Джерки
Джерки — це тонко нарізане сушене м'ясо. Це зручна закуска, готова до вживання, для любителів м'яса. Одна унція (28 грамів) яловичих джерків містить 10 грамів білка. Лише два шматочки нададуть вам закуску з високим вмістом білка.
12. Яєчні маффіни
Варені яйця зручні та багаті на білок. Яєчні маффіни — це цінна альтернатива, якщо ви хочете варіант, який можна взяти з собою та вживати без запаху.
Щоб приготувати чотири маффіни, вам знадобиться чотири яйця, чверть склянки молока та овочі на ваш вибір. Смажте в силіконових формах при 350 градусах за Фаренгейтом протягом 20 хвилин. Один яєчний мафін містить близько 5-7 грамів білка.
13. Енергетичні кульки
Енергетичні батончики без випікання легко готуються, і ви можете додати багато різних інгредієнтів. Вони в основному складаються з вівсянки, горіхового масла, сухофруктів і меду. Щоб збільшити споживання білка, ви також можете додати протеїновий порошок. Одна склянка вівсянки, 1 столова ложка горіхового масла і кілька сухофруктів дають приблизно 10-12 енергетичних кульок. Кожна кулька міститиме близько 1-1.5 грама білка.
14. Закуски з тофу
Тофу — це соєвий продукт, пов'язаний з поліпшенням мікробіоти кишківника. Промийте та висушіть тофу, наріжте його кубиками і маринуйте в соєвому соусі протягом години. Обваляйте тофу в борошні та ваших улюблених спеції, потім випікайте 12 хвилин або до хрусткої скоринки.
Один брусок тофу (близько 320 грамів) містить приблизно 14 грамів білка.
15. Літні роли з тунцем
Для приготування літніх ролів вам знадобляться лише консервований тунець, рисові папери, овочі та спеції за вашим вибором. Літні роли багаті білком, клітковиною, антиоксидантними вітамінами, мінералами та омега-3 жирними кислотами.
Замочіть рисовий папір у гарячій воді, потім заверніть в тунець і приправлені овочі. Білок в основному походить з консервованого тунця, який містить близько 40 грамів на банку (173 грами). Два або три роли з однієї банки тунця забезпечать майже добову норму білка в закусці.
16. Бананове морозиво
Для приготування бананового "морозива" вам знадобляться лише заморожені банани та блендер. Змішайте два заморожених банани з 1 склянкою йогурту і заморозьте суміш. Вона містить близько 20 грамів білка.
17. Кефірний смузі
Смузі є універсальним, оскільки ви можете змішувати різноманітні комбінації продуктів. Кефір — це ферментований молочний продукт, що містить пробіотики та білок. Змішайте кефір з фруктами та овочами, щоб отримати смузі, що міститиме близько 8-10 грамів білка в склянці (240 мілілітрів).
18. Рисові кульки з креветками
Рисові кульки з креветками багаті омега-3 жирними кислотами, вуглеводами та білком. Відваріть дві склянки рису та обсмажте 10-15 креветок на сковороді до золотистої скоринки. Помістіть креветки в середину рису та сформуйте кульку. Подавайте їх зі соєвим соусом або іншими соусами. Одна кулька містить близько 3 грамів білка.
Білок — це макронутрієнт, необхідний для кожної частини тіла, включаючи серце, мозок, травну систему та імунну систему. Достатня кількість білка допомагає кишківнику функціонувати належним чином. Він може підтримувати корисні бактерії, здорові клітини кишківника та імунну систему кишківника.
Закуски з високим вмістом білка в поєднанні з іншими продуктами, корисними для кишківника, які багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, можуть допомогти вам досягти необхідного споживання білка та забезпечити важливі поживні речовини для здоров'я вашого кишківника.